يعد استخدام الآلة الحاسبة المجانية للسعرات الحرارية والكلية المرتبطة أدناه هي أسرع طريقة للبدء في تحديد عدد جرامات الكربوهيدرات التي يجب تناولها.
ستمنحك حاسبة الماكرو أدناه أيضًا تفصيلاً للسعرات الحرارية والبروتين والدهون إذا كنت تريد حقًا الاتصال بتغذيتك على جميع الجبهات المنزلية.
الشيء الذي يجب أخذه في الاعتبار هو أن الأرقام من حاسبة الماكرو هي نقطة البداية، وستحتاج إلى تعديل الخطة بناءً على احتياجاتك الخاصة.
والآن، بعد أن عرفت تقريبًا عدد جرامات الكربوهيدرات التي يجب تناولها، ما هي أنواع الأطعمة التي يجب أن تحصل منها على الكربوهيدرات؟
قائمة ببعض مصادر الكربوهيدرات الشائعة التي يجب عليك تناولها إذا كنت تعلم أنك بحاجة إلى زيادة تناولك للكربوهيدرات.
مصادر جودة الكربوهيدرات:
- الحبوب الكاملة: الحبوب الكاملة، مثل دقيق الشوفان والأرز البني، هي مصادر جيدة للكربوهيدرات المعقدة ويمكن أن توفر طاقة مستدامة أثناء التدريب.
- الأرز: الأرز الأبيض، والأرز البني، كلها خيارات رائعة. يحب الناس الجدال حول كون الأرز البني أو الأبيض أكثر صحة عندما يكون الأمر في الواقع مسألة تفضيل شخصي.
- النشويات: تعتبر البطاطس والبطاطا الحلوة والذرة مصادر جيدة للكربوهيدرات.
- البقوليات: تعتبر البقوليات، مثل الفول والعدس، مصادر جيدة للكربوهيدرات المعقدة. كما أنها تحتوي على الألياف وبعض البروتين أيضًا.
- الفاكهة: تعتبر مصادر جيدة للكربوهيدرات المعقدة، بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأخرى، مثل الفيتامينات والمعادن والألياف، التي يمكن أن تفيد الرياضيين.
- بالنسبة للرياضيين الذين لديهم دورات تدريبية متعددة أو يتدربون لمدة تزيد عن 75 دقيقة: يمكن أن تساعد الكربوهيدرات البسيطة مثل العسل والأرز وبرو كارب انيرجي بشكل كبير في الأداء والاستشفاء.
عندما ينتقل الرياضي من قلة تناول الكربوهيدرات إلى استهلاك الكمية المناسبة لتلبية احتياجاته…
فجأة، يشعر الرياضيون أنهم قادرون على القيام بتكرارات وجولات وأميال إضافية بينما يشعرون بالقوة والسرعة.
إنهم يشعرون بالانتعاش أثناء جلسات التدريب حتى يتمكنوا من زيادة عملهم وإنتاج الطاقة كل أسبوع.
يمكن للرياضيين أيضًا رؤية التغيرات في كتلة عضلاتهم وملاحظة أنهم قادرون بالفعل على الحصول على مضخة أثناء التدريب.
لا تعليق